폐경기에 좋은 음식 7가지

폐경기에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 

폐경은 여성의 폐경 전후 5년을 의미합니다. 이 기간에는 다양한 증상이 나타나지만, 이 중에서 다른 질병이 원인이 아닌 것이 명확한 것은 「갱년기 증상」이라고 불리며, 갱년기 증상이 일상생활에 지장을 오는 경우 「갱년기 장해」 라고 합니다.

폐경 증상은 호르몬의 일종인 에스트로겐이 크게 변동하고 불안정해지기 때문에 발생하지만, 이러한 증상은 균형잡힌 식사로 완화될 수 있다는 연구결과가 있습니다. 

폐경기에 좋은 음식 7가지

1. 콩류

폐경기에 좋은 음식 - 대두 이소플라본은 여성 호르몬(에스트로겐)과 유사한 구조를 하고 있는 물질입니다. 콩 제품인 두부와 된장 등의 음식에 많이 함유되어 있습니다. 콩은 부족하기 쉬운 영양소인 칼슘을 섭취하는데도 효과적인 음식입니다. 대두 제품을 매일의 식사에 포함해 균형 잡힌 식생활을 목표로 합시다.

 

2. 비타민E가 함유된 식품

폐경기에 좋은 음식 - 비타민 E가 함유된 식품은 노화를 지연시키고 여성 난소의 활력을 유지하여 체내 호르몬 균형을 더 잘 유지합니다. 여성의 내분비 개선에 효과적이며 갱년기를 늦춰주는 효과도 있습니다. 키위, 견과류, 옥수수기름, 상추, 아몬드등의 식품에는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 

3. 칼슘함유식품

폐경기에 좋은 음식 - 폐경이 임박한 여성의 경우 체내에서 칼슘이 손실되기 쉬우므로 특히 이 기간 동안 적절히 칼슘을 보충하게되면 사지에서 느껴지는 통증을 완화할 수 있습니다. 그리고 동시에 골다공증의 발생을 예방하는데도 도움이 됩니다.  우유, 작은 새우, 콩, 계란 등과 같은 일반적인 칼슘 함유 식품이 좋은 선택입니다.

 

4. 단백질 식품

폐경기에 좋은 음식 - 폐경기에는 호르몬 균형의 변화로 인해 근육량과 골밀도가 떨어질 위험이 높아집니다. 근육량과 골밀도가 떨어지면 쉽게 피곤해지거나 부상을 입기 쉽기 때문에 적절한 양의 단백질을 섭취하면 위험을 줄일 수 있습니다. 

또한, 수면에 관련된 호르몬인 멜라토닌은 단백질을 만드는 아미노산의 일종인 트립토판으로 만들어집니다. 트립토판은 대두 제품과 유제품에 많이 포함되어 있기 때문에 수면의 질이 안좋아졌다는 생각이 든다면 적극적으로 단백질 식품을 섭취하시기 바랍니다. 단백질은 위에서 소개한 콩·유제품 이외에도 고기, 생선, 계란 등에 많이 포함되어 있습니다. 

5. 야채와 과일

폐경기에 좋은 음식 - 야채, 과일을 습관적으로 섭취하는 여성은 먹지 않은 여성에 비해 얼굴의 홍조가 감소한 데이터가 보고되었습니다. 과일과 채소에는 비타민 미네랄,식이 섬유와 노화를 막아주는 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. 또한 가공식품에 치우치지 않고 식물성 식품(전곡곡물, 야채, 과일)의 섭취를 꾸준히 하고 있는 여성은 우울증이나 스트레스가 그렇지 않은 여성에 비해 낮았다는 연구결과도 있습니다. 

 

6. 오메가3 지방산

폐경기에 좋은 음식 - 오메가 3 지방산을 보충했을 때 안면홍조가 줄어들었다는 데이터가 보고되었습니다 . 오메가 3 지방산의 대표적인 것은 어패류 (특히 고등어 등의 푸른 물고기)에 많이 포함되는 "DHA" "EPA"와 아마씨, 참깨에 많이 포함되는 "α 리놀렌산"입니다.

7. 통곡물

폐경기에 좋은 음식 - 폐경기 여성의 경우 혈당 수치의 급격한 변동과 안면홍조등의 증상이 나타납니다. 혈당 수치가 급격하게 내려가면, 안면홍조 등의 증상이 나타나기 쉬워진다는 연구결과가 있는데 이 혈당 수치의 변동을 억제해 폐경기 증상을 완화하기 위해 혈당 수치치를 급격히 올릴 수 있는 정제된 당질을 통곡물로 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 현미, 통밀빵, 퀴노아, 호밀등의 통곡물을 드시는것을 추천합니다. 

 

정제된 탄수화물(백미나 밀가루, 설탕 등)을 섭취하면 혈당치가 급격히 올라갈 수 있지만 통곡물에는 혈당치의 상승을 억제하는 식이섬유도 많이 남아 있기 때문에, 혈당치의 변동이 완만해집니다.

 

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